햄인짱 story

*명절증후군* 증상과 극복

곧 있으면 다가오는 설날과 관련된 포스팅입니다. 오랜만에 가족과 친척들을 만나 함께 할 수 있고 긴 연휴인 명절이라 들뜨신 분들이 많으실 겁니다.  하지만 마냥 명절이 달갑지 않은 사람들도 있습니다. 명절이면 아침 일찍부터 새벽까지 가사 노동을 해야 하는 주부들은 물론, 예민해진 아내의 짜증을 받아내며 장시간 운전을 해야 하는 남편들, 취업이나 결혼에 관해 잔소리를 들어야 하는 젊은 층까지 벌써부터 걱정이신분들 또한 많으실 겁니다. 이러한 경우, 명절이 다가오는 것을 기피하게 되는데 이를 명절증후군이라 합니다. 

명절증후군이란 명절을 보내면서 생기는 스트레스로 인하여 발생하는 정신적, 육체적인 현상을 일컫습니다. 본래 대가족 위주였던 우리 사회에서는 명절이 일상 생활 중 하나로 지나갔지만 산업화 이후 전통적인 대가족제도가 사라지면서 핵가족화 되었습니다. 그로 인해 명절이란 것은 어느날 갑자기 찾아오는 '큰 일'이 되어버렸으며 이로 인한 스트로스로 명절증후군까지 생겨나게 되었습니다. 실제 병은 두통, 요통, 어지러움, 위장장애, 소화불량을 겪거나 심한 경우에는 얼굴이나 손발의 감각이 이상해지기도 하며 부담감과 피로감이라는 증상이 올 수 있습니다.

대부분 남성보다 여성한테만 나타나는 현상이라 생각되지만 그렇지가 않습니다. 여성일 경우 명절에 필요한 음식 장만 및 뒷처리와 같은 가사 업무로 인한 스트레스가 가장 큰 원인이 되며, 남성의 경우 명절 동안 장거리 운전을 하면서 발생하는 운전자의 피로와 장시간 차량에 탑승하면서 발생하는 멀미, 정신적 스트레스까지도 포함이 됩니다. 또한 직장인일 경우 기존 일상 생활과 다른 긴 연휴로 인해 생체 리듬이 깨진 것도 원인이 될 수 있습니다.

▶ 명절증후군에 좋은 스트레칭

(1) 장시간 운전했을 때 좋은 어깨 운동

- 팔을 편하게 내린 상태에서 양쪽 어깨를 최대한 위로 올린 후 다시 내립니다.

- 같은 동작을 10~15회 정도 반복합니다.

- 한 손은 운전대를 잡고, 다른 한 손은 최대한 높이 올렸다 내렸다 반복합니다.

(2) 장시간 요리했을 때 좋은 목 운동

- 깍지 낀 손으로 머리를 받친 후, 오른쪽 천장을 바라봅니다.

- 통증이 오지 않는 범위 내에서 허리와 어깨를 최대한 펴줍니다.

- 반대 방향으로 고개를 내려 최대한 수그리며, 다시 반대도 동일하게 합니다.

- 모든 동작을 3~5회 정도 반복합니다.

(3) 오래 서서 일했을 때 좋은 다리 운동

- 허리를 곧게 편 상태로 한쪽 다리를 뒤로 접어 손으로 잡아 당깁니다. 3초 유지.

- 다리를 다시 앞으로 잡아 몸통으로 당깁니다. 3초 유지.

- 반대 편도 시행한 후, 모든 동작을 3~5회 정도 반복합니다.

▶ 명절증후군 대처법

(1) 장거리 이동 시 잦은 환기와 스트레칭하기

- 창문을 닫은 채로 장시간 운전을 하게 되면 산소 부족으로 이산화탄소가 축적돼 졸음이 오게 되고 한 자세로 오래 있기 때문에 신체 곳곳에 통증이 오기 쉽습니다. 오래 운전을 할 때는 적어도 1~2시간마다 10분 이상 휴식을 취하면서 신선한 공기를 흡수해 주고, 간단한 스트레칭이나 체조를 해주는게 좋습니다. 그래야 어깨나 허리 통증을 예방하며 스트레스를 줄이는데 효과적입니다.

(2) 음식 준비 시 식탁에서 하기

- 바닥에 앉아 장시간 음식을 만들면 허리와 무릎 관절에 무리가 갈 수 있습니다. 특히 등을 구부리고 앉으면 체중의 2~3배 이상의 하중이 허리에 가중되어 통증이 심해질 수 있습니다. 때문에 식탁이나 탁자에 앉아 요리를 하고 그게 어렵다면 벽에 등을 기대어 일을 하는 게 좋습니다. 40~50대 주부의 경우 척추주변조직이 약해서 허리디스크로 이어질 수도 있으니 더욱 조심하셔야 합니다.

(3) 지나친 음주나 과식도 삼가하기

- 명절 차례용 술로 사용되는 전통주들은 대부분 알코올 도수가 높아서 체내에서 분해되는 시간이 무척 오래걸립니다. 특히 낮에 술을 마시면 밤에 마시는 것보다 혈중알코올농도가 단시간에 올라가 더욱 힘들어질 수 있습니다. 또 바닥에 앉은 상태로 술자리가 길어지면 허리 통증이 일어날 수도 있습니다. 기름진 음식이나 고열량 음식을 과하게 먹을 경우에는 급성 소화불량, 급체 등에 시달릴 수 있으니 식사를 할 때는 나물, 과일 등을 고루 섭취하고 과식은 자제하는게 좋습니다.

(4) 명절연휴에도 규칙적인 생활하기

- 오랜만의 연휴인 만큼 마음껏 즐기는 것도 좋지만 생활패턴이 과하게 뒤바뀌는 것은 오히려 좋지않습니다. 특히 낮과 밤이 바뀐 생활은 오히려 피로를 증가시킬 수 있으니 규칙적인 생활이 정신적, 육체적으로 건강한 연휴를 보낼 수 있습니다.

(5) 가족의 배려

- 가장 중요한 것은 서로를 배려하는 마음입니다. 특히 취업을 준비하고 있거나 미혼일 경우 육체적보다 정신적인 스트레스를 많이 받기 때문에 서로를 힘들게 할 수 있는 말은 최대한 삼가하는 것이 좋습니다. 오랜만에 만난 소중한 사람들에게 덕담과 격려를 해주고 서로를 위해 한발 더 양보해준다면 모두 훈훈한 명절을 보내실 수 있을겁니다.

[직업병 시리즈] *스트레스*

우리나라 사람들이 자주 사용하는 외래어 중 1위가 스트레였다는 보도가 있었습니다. 업무적인 부분 외에도 인간관계, 집안일 등 다양하고 많은 스트레스를 받고 있습니다. 이처럼 스트레스라는 말을 입에 달고 사는 것이 현대를 살아가는 대부분의 사람들의 모습일 수 있습니다. 하지만 친숙하게 사용하던 스트레스라는 말을 정의하려 하면 쉽지는 않습니다. 그러면서도 스트레스를 없애고 싶다든지, 극복하는 방법을 배우고 싶다는 사람들은 매우 많습니다. 스트레스를 제대로 관리하고 나아가 자신을 위해 적절히 이용하기 위해서는 먼저 스트레스라는 것이 무엇인지 알 필요가 있습니다.

스트레스라는 용어가 처음 학문적으로 사용되기 시작한 곳은 물리학·공학 분야로 라틴어인 stringer(팽팽히 죄다; 긴장)로부터 시작되었습니다. 미국의 생리학자 캐논이 스트레스를 받았을 때 생존 수단으로 투쟁-도피 반응과 생리적 균형을 발표함으로써 스트레스 개념을 개략적으로 의학계에 처음 소개하였습니다. 또 다른 미국의 심리학자 라자러스는 사람에 따라 좋은 스트레스로 작용하느냐, 나쁜 스트레스로 작용하느냐는 스트레스 요인에 대한 인지적 평가에 따라 달라질 수 있다는 점을 보고하였습니다. 스트레스 요인이 발생하면 먼저 그것이 위협적이냐 그렇지 않냐(또는 도전해 볼만하냐)는 일차 평가가 일어나게 됩니다. 만약 위협적이라고 평가한 경우 그 위협과 위협에 따른 부정적인 감정을 처리하기 위한 다양한 대처를 고려하는 다음 단계(이차 평가)를 거치게 됩니다.

▶ 스트레스의 원인

(1) 외적 요인의 경우 부정적 생활사건과 긍정적 생활사건으로도 나눌 수 있습니다.

- 먼저 부정적 생활사건으로는 사랑하는 사람과 헤어진 상황(죽음, 이별, 별거)을 예로 들 수 있으며, 이 때 일반적으로 가장 극심한 스트레스 반응을 보일 수 있습니다. 또 다른 경우로는 질병, 신체 손상, 운동 부족, 영양 결핍, 수면 장애 등 생리적 이상이 나타나는 상태나 청소년기, 여성의 갱년기, 노년기 등 생리적 변화가 급격히 일어나는 시기 등도 스트레스 반응이 커질 수 있습니다. 물론, 가정이나 학교, 직장 등에서 갈등이나 문제가 생기는 일상적인 상황도 심리적 어려움을 증폭시키곤 합니다. 하지만, 합격, 승진, 휴가, 결혼 등과 같은 즐거움을 주는 긍정적 생활사건도 정신적 부담을 가중시켜 건강을 위협할 수도 있습니다.

(2) 스트레스 요인이 전혀 없는 것도 반드시 건강을 위해 좋은 것은 아닙니다.

- 때로는 지겨움이나 권태가 지속되면 무기력한 상태(학습된 무력감)를 거쳐 우울증 등 병적 상태에 이를 수 있습니다. 적당한 스트레스가 정신건강과 신체적 건강에 도움이 된다는 사실을 기억하시기 바랍니다.

▶ 스트레스 관리

(1) 규칙적인 생활 습관

- 건강한 식사습관 : 천천히, 편안하게, 골고루, 적당하게 섭취하며 현대인에게 부족한 비타민, 무기질, 섬유소를 골고루 섭취하도록 합니다. 반면, 술, 카페인, 설탕, 소금, 인스턴트, 패스트푸드 등을 과량으로 섭취하는 것은 건강에 좋지 않습니다.

- 적당한 수면 : 일반적으로 6~8시간 정도가 적당합니다.
- 꾸준한 운동 : 일반적으로는 걷기가 좋은 운동입니다. 운동 시간은 하루에 45~60분 정도, 일주일에 최소 세 번 이상을 하는 것이 좋습니다. 운동을 전혀 하지 않았던 경우에는 단계적으로 회수나 시간을 늘려가는 것도 좋은 방법입니다.
- 충분한 휴식

(2) 적극적인 문제해결형 대응

- 스트레스를 잘 관리하거나 적절하게 이용하려면 그 실체를 정확히 알아야 합니다. 그 첫 번째 단계는 현재 상황이 불편하다는 것을 인정하는 것입니다. 이렇게 불편하다고 느끼기 시작한 경우는 이미 그 스트레스를 피할 수 없을 가능성이 훨씬 더 높습니다. 면밀히 따져 스트레스로부터 적극적으로 도망가는 것이 가능하지 않다면 두 번째 단계인 스트레스의 수용이 필요합니다. 스트레스를 수용한다는 것이 ‘재수 없는 일이 하필이면 나한테 일어났다’는 운명론적 태도와는 달라 단순한 포기를 의미하는 것은 아닙니다.

- 이렇게 자신에게 가해진 스트레스를 받아들이기로 마음먹었다면 마지막 단계인 적극적인 문제해결형으로 대응하는 것이 중요합니다. 문제를 해결하기 위해 자신의 능력을 확인하고 최선의 대처를 능동적으로 하는 것이 적극적 대응의 핵심입니다. 이와 반대로 스트레스를 회피하거나 무기력하게 받아들이는 것은 스트레스가 불편하다는 것을 받아들인 후, 자신이 느꼈던 불편한 감정을 해결하기 위해 모든 방법을 동원하는 감정해결형의 전형이라고 할 수 있습니다. 감정해결형은 일시적으로는 도움이 되지만, 수렁에 빠진 사람이 허우적거리면 더 깊이 빠져드는 것과 같이 장기적으로는 문제가 더욱 꼬이고 스트레스 반응이 더욱 커질 수밖에 없다는 점을 명심해야 합니다.

(3) 시간 관리

- 가치 평가하기 : 건강, 행복, 가족, 여가, 경력, 돈 등에서 우선순위를 정합니다.

- 목표 세우기 : 우선순위를 정한 가치에 부합하는 구체적이고 현실적인 목표를 설정합니다.
- 활동계획 정하기 : 목표를 이루기 위한 단계적인 작업 수행 계획을 세우고 그 계획에 따른 진행상황을 확인합니다.
- 시간 투입량 결정하기 : 작업 수행에 소요되는 시간 목록을 작성합니다.
- 일의 지연, 지체 막기 : 작업 수행을 방해하는 요소와 자신의 가치에 부합되지 않는 활동을 찾아 수정합니다.
- 체계적인 시간 운용하기 : 작업 중 반드시 해야 하는 것, 하면 좋은 것, 하지 않아도 되는 것에 대한 목록을 만들고 시행합니다.

※ 스트레스에 좋은 음식 ※

(1) 견과류

- 견과류에 함유된 마그네슘 성분은 급성 스트레스에 반응해 분비되는 코티솔이라는 호르몬을 억제켜준다고 합니다. 단, 카로리가 높으니 많은 섭취는 삼가해주시면 좋습니다.

(2) 브로콜리, 아스파라거스

- 브로콜리에 비타민 B의 하나인 엽산이 풍부하게 들어있어서 스트레스를 줄여주는 효과가 좋다고 합니다. 아스파라거스 또한 엽산 성분이 많고 특히 여성분들에게 좋다고 합니다.

(3) 연어

- 연어에 들어있는 오메가3 지방산은 뇌 기능을 활발하게 해주어서 스트레스에 효과적이라고 합니다. 연어 외에도 참치, 고등어와 같은 등푸른 생선에 많이 함유되어 있습니다.

(4) 녹차

- 녹차에 들어있는 테아닌은 스트레스 부하로 인한 심박 수와 혈압의 상승을 억제하고 뇌기능 향상에도 도움이 되어 정신력 강화에 좋다고 합니다.

(5) 다크초콜릿

- 가장 강력한 엔돌핀을 생성하는 음식이며 혈압을 낮추고 마음을 진정시켜주는데 좋다고 합니다. 카카오 함유량이 70% 이상인 초콜릿을 먹으면 스트레스 해소에 많은 도움이 됩니다.

(6) 베리류

- 비타민C가 풍부해서 스트레스 예방에 효과적이며 스트레스에 대응하는데 중요한 역할을 하는 면역성 백혈구를 생성해 주기 때문에 섭취하시면 아주 좋다고 합니다.