[직업병 시리즈] *스트레스*

[직업병 시리즈] *스트레스*

우리나라 사람들이 자주 사용하는 외래어 중 1위가 스트레였다는 보도가 있었습니다. 업무적인 부분 외에도 인간관계, 집안일 등 다양하고 많은 스트레스를 받고 있습니다. 이처럼 스트레스라는 말을 입에 달고 사는 것이 현대를 살아가는 대부분의 사람들의 모습일 수 있습니다. 하지만 친숙하게 사용하던 스트레스라는 말을 정의하려 하면 쉽지는 않습니다. 그러면서도 스트레스를 없애고 싶다든지, 극복하는 방법을 배우고 싶다는 사람들은 매우 많습니다. 스트레스를 제대로 관리하고 나아가 자신을 위해 적절히 이용하기 위해서는 먼저 스트레스라는 것이 무엇인지 알 필요가 있습니다.

스트레스라는 용어가 처음 학문적으로 사용되기 시작한 곳은 물리학·공학 분야로 라틴어인 stringer(팽팽히 죄다; 긴장)로부터 시작되었습니다. 미국의 생리학자 캐논이 스트레스를 받았을 때 생존 수단으로 투쟁-도피 반응과 생리적 균형을 발표함으로써 스트레스 개념을 개략적으로 의학계에 처음 소개하였습니다. 또 다른 미국의 심리학자 라자러스는 사람에 따라 좋은 스트레스로 작용하느냐, 나쁜 스트레스로 작용하느냐는 스트레스 요인에 대한 인지적 평가에 따라 달라질 수 있다는 점을 보고하였습니다. 스트레스 요인이 발생하면 먼저 그것이 위협적이냐 그렇지 않냐(또는 도전해 볼만하냐)는 일차 평가가 일어나게 됩니다. 만약 위협적이라고 평가한 경우 그 위협과 위협에 따른 부정적인 감정을 처리하기 위한 다양한 대처를 고려하는 다음 단계(이차 평가)를 거치게 됩니다.

▶ 스트레스의 원인

(1) 외적 요인의 경우 부정적 생활사건과 긍정적 생활사건으로도 나눌 수 있습니다.

- 먼저 부정적 생활사건으로는 사랑하는 사람과 헤어진 상황(죽음, 이별, 별거)을 예로 들 수 있으며, 이 때 일반적으로 가장 극심한 스트레스 반응을 보일 수 있습니다. 또 다른 경우로는 질병, 신체 손상, 운동 부족, 영양 결핍, 수면 장애 등 생리적 이상이 나타나는 상태나 청소년기, 여성의 갱년기, 노년기 등 생리적 변화가 급격히 일어나는 시기 등도 스트레스 반응이 커질 수 있습니다. 물론, 가정이나 학교, 직장 등에서 갈등이나 문제가 생기는 일상적인 상황도 심리적 어려움을 증폭시키곤 합니다. 하지만, 합격, 승진, 휴가, 결혼 등과 같은 즐거움을 주는 긍정적 생활사건도 정신적 부담을 가중시켜 건강을 위협할 수도 있습니다.

(2) 스트레스 요인이 전혀 없는 것도 반드시 건강을 위해 좋은 것은 아닙니다.

- 때로는 지겨움이나 권태가 지속되면 무기력한 상태(학습된 무력감)를 거쳐 우울증 등 병적 상태에 이를 수 있습니다. 적당한 스트레스가 정신건강과 신체적 건강에 도움이 된다는 사실을 기억하시기 바랍니다.

▶ 스트레스 관리

(1) 규칙적인 생활 습관

- 건강한 식사습관 : 천천히, 편안하게, 골고루, 적당하게 섭취하며 현대인에게 부족한 비타민, 무기질, 섬유소를 골고루 섭취하도록 합니다. 반면, 술, 카페인, 설탕, 소금, 인스턴트, 패스트푸드 등을 과량으로 섭취하는 것은 건강에 좋지 않습니다.

- 적당한 수면 : 일반적으로 6~8시간 정도가 적당합니다.
- 꾸준한 운동 : 일반적으로는 걷기가 좋은 운동입니다. 운동 시간은 하루에 45~60분 정도, 일주일에 최소 세 번 이상을 하는 것이 좋습니다. 운동을 전혀 하지 않았던 경우에는 단계적으로 회수나 시간을 늘려가는 것도 좋은 방법입니다.
- 충분한 휴식

(2) 적극적인 문제해결형 대응

- 스트레스를 잘 관리하거나 적절하게 이용하려면 그 실체를 정확히 알아야 합니다. 그 첫 번째 단계는 현재 상황이 불편하다는 것을 인정하는 것입니다. 이렇게 불편하다고 느끼기 시작한 경우는 이미 그 스트레스를 피할 수 없을 가능성이 훨씬 더 높습니다. 면밀히 따져 스트레스로부터 적극적으로 도망가는 것이 가능하지 않다면 두 번째 단계인 스트레스의 수용이 필요합니다. 스트레스를 수용한다는 것이 ‘재수 없는 일이 하필이면 나한테 일어났다’는 운명론적 태도와는 달라 단순한 포기를 의미하는 것은 아닙니다.

- 이렇게 자신에게 가해진 스트레스를 받아들이기로 마음먹었다면 마지막 단계인 적극적인 문제해결형으로 대응하는 것이 중요합니다. 문제를 해결하기 위해 자신의 능력을 확인하고 최선의 대처를 능동적으로 하는 것이 적극적 대응의 핵심입니다. 이와 반대로 스트레스를 회피하거나 무기력하게 받아들이는 것은 스트레스가 불편하다는 것을 받아들인 후, 자신이 느꼈던 불편한 감정을 해결하기 위해 모든 방법을 동원하는 감정해결형의 전형이라고 할 수 있습니다. 감정해결형은 일시적으로는 도움이 되지만, 수렁에 빠진 사람이 허우적거리면 더 깊이 빠져드는 것과 같이 장기적으로는 문제가 더욱 꼬이고 스트레스 반응이 더욱 커질 수밖에 없다는 점을 명심해야 합니다.

(3) 시간 관리

- 가치 평가하기 : 건강, 행복, 가족, 여가, 경력, 돈 등에서 우선순위를 정합니다.

- 목표 세우기 : 우선순위를 정한 가치에 부합하는 구체적이고 현실적인 목표를 설정합니다.
- 활동계획 정하기 : 목표를 이루기 위한 단계적인 작업 수행 계획을 세우고 그 계획에 따른 진행상황을 확인합니다.
- 시간 투입량 결정하기 : 작업 수행에 소요되는 시간 목록을 작성합니다.
- 일의 지연, 지체 막기 : 작업 수행을 방해하는 요소와 자신의 가치에 부합되지 않는 활동을 찾아 수정합니다.
- 체계적인 시간 운용하기 : 작업 중 반드시 해야 하는 것, 하면 좋은 것, 하지 않아도 되는 것에 대한 목록을 만들고 시행합니다.

※ 스트레스에 좋은 음식 ※

(1) 견과류

- 견과류에 함유된 마그네슘 성분은 급성 스트레스에 반응해 분비되는 코티솔이라는 호르몬을 억제켜준다고 합니다. 단, 카로리가 높으니 많은 섭취는 삼가해주시면 좋습니다.

(2) 브로콜리, 아스파라거스

- 브로콜리에 비타민 B의 하나인 엽산이 풍부하게 들어있어서 스트레스를 줄여주는 효과가 좋다고 합니다. 아스파라거스 또한 엽산 성분이 많고 특히 여성분들에게 좋다고 합니다.

(3) 연어

- 연어에 들어있는 오메가3 지방산은 뇌 기능을 활발하게 해주어서 스트레스에 효과적이라고 합니다. 연어 외에도 참치, 고등어와 같은 등푸른 생선에 많이 함유되어 있습니다.

(4) 녹차

- 녹차에 들어있는 테아닌은 스트레스 부하로 인한 심박 수와 혈압의 상승을 억제하고 뇌기능 향상에도 도움이 되어 정신력 강화에 좋다고 합니다.

(5) 다크초콜릿

- 가장 강력한 엔돌핀을 생성하는 음식이며 혈압을 낮추고 마음을 진정시켜주는데 좋다고 합니다. 카카오 함유량이 70% 이상인 초콜릿을 먹으면 스트레스 해소에 많은 도움이 됩니다.

(6) 베리류

- 비타민C가 풍부해서 스트레스 예방에 효과적이며 스트레스에 대응하는데 중요한 역할을 하는 면역성 백혈구를 생성해 주기 때문에 섭취하시면 아주 좋다고 합니다.